2022年北京冬奥会顺利落下帷幕，再次恭喜澳大利亚迪肯大学学生和校友们取得优异的比赛成绩。迪肯大学运动科学专业世界排名第一，在受到学生与社会各界认可的同时，它的“姐妹学科”——营养科学也受到了想要申请澳洲留学学生们的追捧。
今天我们邀请到了迪肯大学毕业生张颖在这里与我们共同分享“营养科学对健身和运动的影响”。张颖毕业于迪肯大学心理科学学士学位与营养与人口健康硕士学位。现已建立澳大利亚Zora Sky 健康咨询生意，并开通线上服务平台。
营养饮食对运动员与健身人群的重要性
首先从身体机能考虑，饮食营养的摄入主要为日常活动所需的能量提供了有效的保障。而对运动员或健身训练者而言，食物类型的摄入与他们当下运动表现和运动后的身体恢复密切相关。这主要是因为个体在大量的运动后身体机能出现的变化。而在过去数十年的数据也表明了，常量营养素和微量营养素在调节个体骨骼肌适应耐力和抵抗力的细胞信号通路中发挥着重要的作用。若在训练期间保持能量不足的饮食通常会导致体重减轻（包括肌肉质量）、疾病、运动表现下降，及容易引发过度训练综合症（OST）导致增加心理及身体损害的风险。
运动员的饮食应与普通大众推荐的饮食相似但又有所不同，能量摄入分为：超过 55% 来自碳水化合物，大约 12% 到 15% 来自蛋白质和不到30%来自脂肪。碳水化合物能供应是为运动的肌肉组织和其他身体系统提供燃料，如果饮食中的碳水化合物受到限制，一个人的运动能力就会受到影响，因为储存的糖原不足以为身体提供能量。这可能导致蛋白质（肌肉）组织的损失，因此身体将开始分解肌肉组织以满足其能量需求，并可能增加感染和疾病的风险。对于碳水化合物的建议量是轻度运动（30 分钟/天）：3–5 g/kg/天；中等强度运动（60 分钟/天）：5–7 g/kg/天；耐力运动（1-3 小时/天）：6-10 克/公斤/天 和 极限耐力运动（超过 4 小时/天）：8–12 g/kg/天。
此外，蛋白质补充是训练者饮食的重要组成部分，且对个体在运动后的身体恢复和修复中起着关键作用。例如在骨骼肌中，蛋白质的周转为骨骼肌的可塑性提供了基础，以应对高强度的运动。此外，提供蛋白质/氨基酸可有效支持耐力运动后蛋白质合成率和正蛋白质平衡的增加，弥补耐力运动员的氧化蛋白质损失。若饮食中蛋白质含量不足会导致负氮平衡，从而增加蛋白质分解代谢并减缓锻炼后的恢复。这可能会导致肌肉萎缩、训练不耐受，当然还有过度训练。
相比于非运动员的脂肪摄入量，对于运动员脂肪摄入的饮食建议将与非运动员的相似或略高。因为脂肪的摄入量能为身体提供能量，脂溶性维生素和必须脂肪酸，且有助于提供足够的能量来维持体重。倘若食用脂肪能量低于 15% 的饮食似乎对健康或运动性能没有好处且还会影响运动表现。
尽管，运动的表现与营养之间的关系密不可分，但运动的种类也可能导致建议营养摄入量的一些区别。最好的方式是需要根据每个运动员或健身爱好者的身体情况进行单一的饮食指导建议。因此，无论哪种运动都需要采取正确的营养饮食方式对运动员和健身爱好者的身体状况及运动表现和恢复是极其重要的。这也意味着只要能：
- 保持能量平衡；
- 摄入营养丰富的饮食；
- 进行谨慎的训练；
- 适当安排营养摄入时间；
- 获得充足的休息将是提高运动表现和/或训练适应性的基石。
迪肯大学运动与营养科学学院
迪肯大学营养科学是澳大利亚维多利亚州第一个获得澳大利亚营养协会（Nutrition Society of Australia）认证的学科。学院内拥有世界前沿的教学设施，并为学生提供有趣的实践机会，包括在厨房烹饪食物、在实验室分解食物等，使学生们在实践学习的过程中加深对书本知识的理解。同时，迪肯大学的运动与营养科学学院与多家澳大利亚知名企业拥有紧密的合作关系，因此学生在学习之余，也有机会参与学院与合作伙伴联合发起的实践课程(Work-integrated learning)。学生在毕业后可从事于食品监管、食品政策、质量保证和控制、食品批发和零售、食品实验室和研究机构、社区营养、健康促进以及改善慢性疾病和提高健康方面的公共卫生服务部门工作。
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迪肯大学营养科学相关推荐课程
- Bachelor of Nutrition Science 营养科学学士
- Bachelor of Nutrition Science (Dietetic Pathway) 营养科学学士(临床营养师方向)
- Master of Dietetics 营养学硕士
- Master of Human Nutrition 人体营养学硕士
- Master of Nutrition and Population Health 营养与人口健康硕士